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Anpassungen und Veränderungen durch Training in den richtigen Pulsbereichen
Aus sportwissenschaftlicher Sicht werden sogenannte RE-TESTS in einem Abstand von ca. 6 Monaten empfohlen, um einerseits eine tatsächliche Leistungsentwicklung beurteilen zu können und andererseits Trainingspulsbereiche immer wieder aktuell zu definieren. Nur so kann Training wirklich optimal und vor allem effektiv gesteuert werden!
Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich über einen Zeitraum von 6 Monaten die Leistungsfähigkeit verändern kann und sich damit auch die Trainingspulsbereiche und Watt- bzw. km/h-Vorgaben für unterschiedliche Intensitäten zum Teil enorm verschieben!
Beispiel eines Läufers
Mann, 54 Jahre, 75 kg in der Vorbereitung auf seinen ersten Marathon
TEST 1 vom November 2009
Trainingsbereiche:
Relative Orientierung an der IANS (Individuellen Anaeroben Schwelle) bezogen auf die Leistung in km/h
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Bezeichnung
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REG
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GA 1
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GA 2
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EWB
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SB
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Herzfrequenz [S/min]
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120 - 124
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124 - 135
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135 - 145
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145 - 166
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166 - 190
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Leistung [km/h]
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5,6 – 6,5
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6,5 – 8,1
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8,1 – 9,5
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9,5 – 11,6
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11,6 – 14,1
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Laktat [mmol/l]
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1,23 – 1,45
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1,45 – 2,06
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2,06 – 2,79
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2,79 – 4,53
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4,53 – 8,10
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RE-TEST vom Mai 2010
Trainingsbereiche:
Relative Orientierung an der IANS (Individuellen Anaeroben Schwelle) bezogen auf die Leistung in km/h
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Bezeichnung
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REG
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GA 1
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GA 2
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EWB
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SB
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Herzfrequenz [S/min]
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120 - 134
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134 - 145
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145 - 155
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155 - 165
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165 - 180
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Leistung [km/h]
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7,9 – 9,9
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9,9 – 10,6
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10,6 – 11,2
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11,2 – 12,4
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12,4 – 14,3
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Laktat [mmol/l]
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1,39 – 2,02
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2,02 – 2,36
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2,36 – 2,80
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2,80 – 3,85
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3,85 – 7,04
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Bemerkungen zu diesem Beispiel: *
Insbesondere im so wichtigen Grundlagenausdauerbereich (GA1 und GA2) hat sich die Leistungsfähigkeit innerhalb von 6 Monaten vehement verbessert.
Daraus resultieren deutliche Verschiebungen der Trainingspulsbereiche, die mit signifikanten Veränderungen der km/h-Vorgaben einhergehen.
Daraus folgt: würde der Sportler weiterhin mit den Pulsbereichen aus Test 1 trainieren, würde er sich falsch, nämlich unterschwellig (also zu niedrig) belasten. Seine Leistungsfähigkeit würde stagnieren, da die Anpassungen, die der Körper durch richtiges Training durchlaufen hat, nicht berücksichtigt werden!!
*) Der Sportler hat innerhalb der 6 Monate im Durchschnitt 3 x pro Woche überwiegend im GA1/GA2-Bereich trainiert!
Beispiel eines Radsportlers
Mann, 58 Jahre, 68 kg (TEST 1), 65 kg (TEST 2) in der Vorbereitung auf Jedermann-Strassenrennen
TEST 1 vom November 2009
Trainingsbereiche:
Relative Orientierung an der IANS (Individuellen Anaeroben Schwelle) bezogen auf die Leistung in Watt
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Bezeichnung
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REG
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GA 1
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GA 2
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EWB
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SB
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Herzfrequenz [S/min]
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110 - 122
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122 - 134
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135 - 145
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145 - 167
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167 - 175
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Leistung [Watt]
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82 – 124
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124 – 140
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140 – 157
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157 – 200
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200 – 224
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Leistung/Gewicht [Watt/kg]
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1,2 – 1,8
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1,8 – 2,0
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2,0 – 2,3
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2,3 – 2,9
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2,9 – 3,3
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Laktat [mmol/l]
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0,75 – 1,43
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1,43 – 1,90
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1,90 – 2,56
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2,56 – 5,90
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5,90 – 9,50
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RE-TEST vom Mai 2010
Trainingsbereiche:
Relative Orientierung an der IANS (Individuellen Anaeroben Schwelle) bezogen auf die Leistung in Watt
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Bezeichnung
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REG
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GA 1
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GA 2
|
EWB
|
SB
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Herzfrequenz [S/min]
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105 - 112
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112 - 122
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122 - 147
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147 - 156
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156 - 170
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Leistung [Watt]
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111 – 127
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127 – 155
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155 – 189
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189 – 211
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211 – 248
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Leistung/Gewicht [Watt/kg]
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1,7 – 2,0
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2,0 – 2,4
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2,4 – 2,9
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2,9 – 3,2
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3,2 – 3,8
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Laktat [mmol/l]
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1,07 – 1,27
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1,27 – 1,54
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1,54 – 3,15
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3,15 – 4,64
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4,64 – 9,67
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Bemerkungen zu diesem Beispiel: *
Insbesondere im so wichtigen Grundlagenausdauerbereich (GA1 und GA2), aber auch im Entwicklungsbereich (EWB) hat sich die Leistungsfähigkeit innerhalb von 6 Monaten vehement verbessert.
Daraus resultieren deutliche Verschiebungen der Trainingspulsbereiche, die mit signifikanten Veränderungen der Wattvorgaben einhergehen.
Daraus folgt: würde der Sportler weiterhin im GA1-Bereich mit den Pulsbereichen aus Test 1 trainieren, würde er sich in diesem Bereich falsch, nämlich zu hoch belasten. Die positiven Anpassungen, die der Körper durch richtiges Training durchlaufen hat, würden nicht berücksichtigt werden!!
*) Der Sportler hat innerhalb der 6 Monate im Durchschnitt 3 x pro Woche im GA1/GA2-Bereich trainiert und ab März zusätzlich regelmäßiges EWB-Training absolviert!
Fazit
Wer „A“ sagt, sollte auch „B“ sagen – sprich: wenn man schon mal den Schritt geht und sich für eine Leistungsdiagnostik entscheidet, um „es mal genauer zu wissen“, sollte man es nicht bei einem Test belassen!
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